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    骨头汤、虾皮、芝麻酱都不好补钙!真正补钙的是…
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    同一个世界,同一个妈。有多少人,在补钙这件事情上,被妈妈从小催到大。


    小时候,喝骨头汤可以促进骨骼生长,长高个子……


    怀孕时,喝骨头汤对胎儿发育好……


    上年纪了,喝骨头汤可以预防骨质疏松……

    长期以来,骨头汤就一直霸占着餐桌的C位,还被赋予各种"神奇"功效。


    只能说,年少时喝下的汤汤水水,现在都变成了身上甩不掉的膘。


    有人可能会问了,骨头汤难道真不补钙?那虾皮、高钙奶呢?正确的补钙方式是啥?今天,就一并告诉你真相。

     

    喝骨头汤可以补钙?


    喝骨头汤补钙是很多人常用的方法,其实,几乎不怎么管用。


    这需要从源头说起。


    首先,当猪牛羊等动物被屠杀后,身体中的各种激素便失去活性,所以,依靠动物身体释放钙质的做法,根本不可能完成。


    其次,骨头中的确含有不少钙质,但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在,需要配合人体中的各种激素才能将其释放。


    再者,长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。


    所以,依靠喝骨头汤补钙,很难!


    不仅如此,长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害。


    骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤,经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险;长期食用含有食盐的骨头汤,可能会增加高血压等患病几率。


    接下来,我们再来看看,备受热议的“芝麻酱补钙法”真的这么神奇吗?


    食用芝麻酱可以补钙?


    芝麻酱中所含的“钙元素”数量较为丰富,单纯看其含量,排名靠前,但这样就证明它能补钙吗?


    当然不是!


    这是因为,芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合,吸收率较低,并没有补钙的价值。


    此外,和钙相比,芝麻中含有更多的脂肪,长期或者大量摄入芝麻,容易长胖。


    因此,靠芝麻酱来补钙的做法并不可行。


    民间还流传着“虾皮是补钙的最佳食物”的说法,真的靠谱吗?

     

    吃虾皮能够补钙?


    每100g虾皮中大约含有钙质991mg,其是豆腐中钙质的6倍,牛奶的9.5倍,瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”?


    你又错了!重点在这。


    一、每次食用虾皮的量很少,“钙含量”也不会有多少;


    二、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎,虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”,不易被人体吸收;


    三、虾皮中含盐量较高(100g虾皮中含有钠离子5058mg),摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。


    吃“黑豆”可以补钙?


    黑豆,每100g黑豆干豆中所含的钙质约为220mg。


    虽然钙含量不低,但黑豆等大豆中含有较多的植酸,容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙;


    有人可能会问了,那烹制成豆浆呢?


    也不可行!


    每100g豆浆中仅含有钙质10mg左右,豆浆本身含有较多的水分,且在制作过程中并没有加入像石膏、卤水等含钙较高的物质,所以,其所含的钙质非常之少。


    将豆子烹制成豆浆,那么,更多的钙质就留在豆渣中了。


    因此,靠吃黑豆、喝豆浆补钙的方式都不建议。


    “高钙奶”一定会补钙?


    高钙奶中的钙质最多为130mg/100ml左右,而普通牛奶的钙含量是100mg/100ml。


    高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙,它的吸收率在1/4到1/3不等,效果一般。

     

    正确的补钙方式有哪些?


    1、选择靠谱的食物,适当多吃


    牛奶:建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。


    豆制品:建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。


    绿叶蔬菜:建议每日食用蔬菜300g—500g。


    建议烹饪前对蔬菜进行焯水,避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。


    2、适当室外活动,补充维生素D


    外出活动适当进行日晒,帮助皮肤合成维生素D,但要注意日晒时间和强度,避免伤害皮肤。


    如果没有充足的阳光,或者极度害怕紫外线时,也可以选择服用维生素D补充剂,建议不超过每日400单位。


    3、选择钙片


    如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要,建议选择小剂量钙片(100mg—300mg)。


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    责编:张素玲 | 编辑:蔡静


    来源:科普中国 ID:Science_China 作者:国家高级食品检验师 王思露

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